Еда в балансе! Как составить правильный рацион

Наше самочувствие во многом зависит о того, насколько правильно мы питаемся. Какие продукты обязательно должны присутствовать на наших столах?

Здоровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах. Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве. 

Белки 
В среднем человеку необходимо не менее 60 г белка в сутки. Такое количество протеинов можно получить, ежедневно съедая три белковых блюда весом по 100 г. Омлет, творог, мясо, рыба или птица – что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в вашей тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь, если какой-то из основных приёмов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры или углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса. 
Потребность в белке зависит от пола, возраста, физиологического состояния, но количество протеинов в ежедневном меню всё равно не должно быть менее 60 г. Повышенное содержание белков требуется спортсменам, людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, беременным и кормящим женщинам.

Жиры 
Специалисты допускают потребление 60–70 г жиров в сутки, но это не означает, что вы должны добавлять это количество к своему обычному рациону. Ведь жиры содержатся практически во всех продуктах, поэтому дефицит этого компонента практически не встречается. Напротив, большинство людей страдают от избытка жиров в питании. Поэтому не стоит дополнительно сдабривать маслом все приготовленные блюда. Причём необходимо ограничить как сливочное, так и растительное масло. «Безопасная» для фигуры норма – 2–3 чайные ложки растительного масла в день, добавленные в готовые блюда. Это количество восполнит суточную потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах и при этом не слишком увеличит калорийность приготовленной пищи. 

Углеводы 
Они нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов – круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир. 
Если вы не страдаете лишним весом, можно позволить себе и два углеводных гарнира в день. Если же необходимо контролировать массу тела, лучше ограничиться одним, причём желательно съесть его на завтрак. Но даже тем, кто может похвастаться прекрасной фигурой, не стоит налегать на каши, макароны и картофель во время ужина. На ночь лучше ограничиться белковым блюдом с более лёгким гарниром из овощей.

Клетчатка 
Эта разновидность углеводов содержится в овощах и фруктах. Ежедневно человеку необходимо 25–30 г клетчатки в день, или 500 г фруктов и овощей. То есть «программа минимум» на день – это два овощных салата плюс три фрукта. Кстати, фрукты лучше использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Это обеспечит дробность питания, ведь перерывы между едой не должны превышать четырёх часов. При таком режиме вы вряд ли будете испытывать муки голода и тягу к сладостям или жирным продуктам.

Калории 
Общепринятая норма для среднестатистического человека – 2000 ккал в день для женщин и 2500 ккал для мужчин. Но важна не только общая калорийность рациона, но и его состав. Ведь получить 2000 ккал можно, съев, например, 350 г шоколада. Но тогда организм получит избыток жира и углеводов, но не получит белков. А это означает лишний вес и проблемы со здоровьем. 

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА
ЛИЧНО В ОДЕССЕ (ул. Варненская, 3) ИЛИ ПО СКАЙПУ 

Запись по телефону: 
[відкрити контакти]098 808 00 77 (Viber)
[відкрити контакти]048 709 34 20 
[відкрити контакти]093 256 53 73 
095 912 14 7 

Skype: alya20022009

Центр диетологии и омоложения

г. Одесса, ул. Варненская, 3 
Здоровья! Молодости! Красоты!